トレーニングの基本！５つの原則とは
前回のブログではトレーニングの３つの原理ついて解説いたしました。
トレーニングには下記の３つの原理があります。
・過負荷の原理
・特異性の原理
・可逆性の原理
これらを理解してトレーニングを行うことでより筋トレやトレーニングの効果が得られやすくなります。
今回は３つの原理にプラスして知っていただきたい５つの原則についてご紹介いたします。
トレーニングの５つの原則
①全面性の法則
健康な身体を作るためには特定の筋肉だけを鍛えるのではなく全身をバランスよく鍛えることの重要性を示す法則となります。
全面性の法則がなぜ重要かというと、特定の部位だけ鍛えていくと身体全体のバランスが崩れ怪我のリスクが上がってしまったり、身体の機能的な連動性を失ってしまい効率的な運動動作を行えなくなってしまうからです。
具体的な例を挙げますと
- 筋力トレーニングでは、上半身だけでなく下半身、体幹部も意識的に鍛える。
- 有酸素運動、筋力トレーニング、柔軟運動などをバランスよく取り入れる。
- 拮抗筋（例えば、腕の屈筋と伸筋）を意識して鍛えることで、関節の安定性を高める。
上記のようなことが必要となります。
②漸進性の原則
漸進性の法則はトレーニングの効果を高めていくためには、身体の適応に合わせて徐々に負荷を高めていく必要があるという考え方です。
同じ負荷や重量でトレーニングを続けていくと身体がその刺激に慣れてしまいトレーニングの効果が得られづらくなってしまいます。その停滞を防ぐ意味でも段階的に負荷を上げていく必要があります。
急激な負荷は怪我のリスクを伴うためあくまで段階的に上げていきましょう。
漸進性の原則の具体例は下記となります。
- 筋力トレーニングで、扱える重量が上がってきたら、少しずつ重くしていく。
- ランニングで、走行距離や時間を徐々に伸ばしていく。
- トレーニングの頻度を週に1回増やす。
- より難しいトレーニング方法やバリエーションを取り入れる。
個別性の原則
個別性の原則とは、年齢、性別、体力レベル、生活習慣や体型などによって最適なトレーニング方法は異なるため自分に合う方法が重要だという原則になります。
個人の特性に合わせたトレーニングを行うことで、より効率的に目標を達成できますし自分に合った楽しいトレーニングを見つけることで、長く続けやすくなります。
個別性の原則の具体例
- 体力レベルが異なる人が、同じトレーニングメニューを行うのではなく、それぞれに合った負荷や内容にする。
- ダイエットを目的とする人と、筋力向上を目的とする人で、トレーニングの内容を変える。
- 高齢者や怪我の経験がある人には、より安全で負担の少ないトレーニング方法を選択する。
④継続性の原則
トレーニングの効果を得るためには継続することが何よりも大切だという原則です。
ローマは一日にして成らずですね。
短期的な目標と中長期的な目標を立てトレーニングを行いましょう。
⑤意識性の原則
ただ漠然とトレーニングを行うのではなく目的意識を明確に持つことが重要だという原則です。
意識的に行うことでトレーニングに対する集中力が高まり、フォームの改善やより深い筋肉への刺激につながりますし、どこの筋肉がどのように動いているのかを感じることで、身体への意識が高まりより効果的なトレーニングにつながります。
意識性の原則の具体例
- 筋力トレーニングで、鍛えたい筋肉を意識しながら動作を行う。
- 有酸素運動で、心拍数や呼吸を意識しながら行う。
- ストレッチで、伸ばしている筋肉を感じながら行う。
- トレーニングの目的（例：持久力向上、筋力アップ）を常に念頭に置いて取り組む。
これらの5つの原則と３つの原理を理解し、自身のトレーニングに取り入れることでより安全で効果的なトレーニングが可能になります。トレーニングを行う際には、これらの原則を意識してみてください。