健やかな毎日を「まごわやさしい」で！和の食材がもたらす究極の健康食
「健康的な食生活を送りたいけれど、何から始めればいいのかわからない…」そう感じる方は少なくないのではないでしょうか？そんな方におすすめしたいのが、日本の伝統的な食文化に根ざした合言葉「まごわやさしい」です。この覚えやすいフレーズには、私たちの体に必要な栄養素をバランス良く摂取するための知恵がぎゅっと詰まっています。
「まごわやさしい」とは、以下の食材の頭文字をとったものです。
- ま：豆類
- ご：ごま（種実類）
- わ：わかめ（海藻類）
- や：野菜
- さ：魚
- し：しいたけ（きのこ類）
- い：いも類
これらの食材を意識して毎日の食事に取り入れることで、自然と栄養バランスの取れた食生活を送ることができます。
「まごわやさしい」が体に良い理由
それぞれの食材が持つ栄養価と、それが私たちの体にどのように良い影響を与えるのかを見ていきましょう。
ま：豆類（大豆、納豆、豆腐など）
豆類は、良質な植物性タンパク質の宝庫です。筋肉や臓器を作る材料となるだけでなく、食物繊維も豊富で、腸内環境を整えるのに役立ちます。また、イソフラボンは女性ホルモンに似た働きをするとも言われていますね。
ご：ごま（ナッツ類、種実類全般）
ごまやナッツ類には、不飽和脂肪酸やビタミンEが豊富に含まれています。これらは抗酸化作用が高く、老化防止や生活習慣病の予防に期待できます。香ばしい風味は食欲をそそり、料理のアクセントにもなります。
わ：わかめ（ひじき、のりなどの海藻類）
海藻類は、ミネラルや食物繊維を豊富に含んでいます。特に、現代人に不足しがちなカルシウムや鉄分、ヨウ素などを手軽に摂取できるのが魅力です。食物繊維は便秘解消にも効果的で、コレステロールの吸収を抑える働きもあります。
や：野菜（緑黄色野菜、淡色野菜）
野菜は、ビタミン、ミネラル、食物繊維の主要な供給源です。特に、抗酸化作用のあるビタミンCやβ-カロテンは、体の免疫力を高め、病気になりにくい体作りに貢献します。彩り豊かな野菜をたくさん摂ることで、食卓も華やかになりますね。
さ：魚（アジ、サバ、イワシなどの青魚）
魚、特に青魚には、DHAやEPAといったオメガ3脂肪酸が豊富に含まれています。これらは、脳の機能維持や血液をサラサラにする効果が期待されており、心血管疾患のリスク低減にも役立ちます。良質なタンパク質も摂取できるため、肉類とバランスよく取り入れたい食材です。
し：しいたけ（えのき、しめじなどのきのこ類）
きのこ類は、食物繊維やビタミンDが豊富で、低カロリーなのが特徴です。食物繊維は腸内環境を整え、ビタミンDはカルシウムの吸収を助けて骨を丈夫にする働きがあります。うま味成分も豊富なので、料理に深みを与えてくれます。
い：いも類（じゃがいも、さつまいも、里芋など）
いも類は、主食となる炭水化物の供給源であると同時に、ビタミンCや食物繊維も豊富に含まれています。特に、さつまいもにはポリフェノールも含まれており、美容や健康にも良い影響を与えます。腹持ちも良く、満足感を得やすいのもポイントです。
「まごわやさしい」を食卓に取り入れるヒント
これらの食材を毎日意識して摂るのは大変そう…と感じるかもしれませんが、少しの工夫で簡単に取り入れられます。
- 朝食に納豆や豆腐、ワカメのお味噌汁を加える。
- ランチはおにぎりにごまを混ぜたり、きのこや野菜たっぷりのスープを選ぶ。
- 夕食は魚をメインに、野菜や海藻の副菜を添える。
- 間食にはナッツや干し芋を選ぶ。
難しく考えずに、まずは意識してみることから始めてみましょう。コンビニのお惣菜やスーパーのお弁当を選ぶ際にも、「まごわやさしい」の食材が使われているかチェックするだけでも、食生活は大きく変わってきます。