トレーニングの基本！３つの原理とは
夏に向けて筋トレやダイエットを始められた方も多いのではないでしょうか？
トレーニングや筋トレを行うのであれば効率よく体を鍛えていきたいですよね！
トレーニングには３つの原理と５つの原則があることはご存知でしょうか？
今回は３つの原理についてご紹介いたします。
トレーニングの３つの原理
①過負荷の原理
身体はいつも以上の負荷がかかるとその負荷に適応しようとしてより強靭になろうとします。そのため、体力や能力を向上させるためには常に現状よりもわずかに高い負荷を身体に与え続ける必要があります。
一方で身体は与えられた負荷に適応しようとするため、同じ負荷でトレーニングを続けていてもある程度のレベルで成長が停滞してしまいます。
これが過負荷の原理になります。
負荷は下記の内容で上げていくことができます。
- 強度 : 挙上重量を増やす、ランニングのスピードを上げるなど。
- 量 : セット数を増やす、反復回数を増やす、トレーニング時間を長くするなど。
- 頻度 : トレーニングを行う頻度を増やす（箇所を変えたり、休息日を適切に設けることが重要です）。
- 休息時間 : セット間の休息時間を短くする。
- 運動の種類 : より難易度の高いエクササイズを取り入れる。
- 可動域 : 関節の可動域を広げる。
②特異性の原理
トレーニングの効果は、行ったトレーニングの種類や方法に特異的に現れます。
つまり「何のために鍛えるのか」「どこに効かせるのか」という目的意識を持ってトレーニングを行うことが重要です。
これを特異性の原理といいます。
どちらかというとダイエット目的よりはアスリートや学生向けの考え方にはなりますが下記に一例をご紹介します。
- 筋力向上が目的: 高重量・低回数のウェイトトレーニングが過負荷で行なう。
- 筋持久力向上が目的: 低重量・高回数のウェイトトレーニングや、長時間持続可能な運動（ランニング、水泳など）を取り入れる。
- 瞬発力向上が目的: 短時間で大きな力を発揮するトレーニング（プライオメトリクス、ウェイトリフティングなど）を取り入れる。
- 特定のスポーツのパフォーマンス向上: そのスポーツ特有の動作や動きを取り入れたトレーニングが必要。例えば、バスケットボールのジャンプ力を高めたいのであれば、スクワットだけでなくジャンプ動作に近いトレーニングを取り入れるべきなどです。
③可逆性の原理
トレーニングによって向上した筋力、持久力、柔軟性などの体力要素は、トレーニングを中断したり頻度や強度を大幅に下げたりすると、徐々に元のレベルに戻ってしまうという原理です。
これは、身体が「必要のない能力は維持しない」という合理的な仕組みを持っているために起こります。
- 筋力: ウェイトトレーニングによって増強した筋力はトレーニングをやめると数週間から数ヶ月で徐々に低下していきます。特に、速筋線維（瞬発力に関わる筋肉）は遅筋線維（持久力に関わる筋肉）よりも低下しやすいと言われています。
- 持久力: ランニングなどの有酸素運動によって向上した心肺機能も、運動をやめると比較的早い段階で低下し始めます。数週間でVO2max（最大酸素摂取量）が低下することが研究で示されています。
- 柔軟性: ストレッチングによって得られた関節の可動域も、ストレッチングを怠ると徐々に狭くなっていきます。
しかしながら、以前のブログにも記載いたしましたが筋肉にはマッスルメモリーという記憶が存在するため
数週間程度トレーニングができなくなってしまってもそこまでネガティヴになる必要性はありません。
詳しくはこちらのブログをご一読ください。
今回はトレーニングの３つの原理についてご紹介させていただきました。
次回はトレーニングの５つの原則について解説いたします。