年齢別の基礎代謝量
ダイエットやボディメイクをするにあたって知っておきたいのがご自身の基礎代謝量です。
基礎代謝量とは、生命維持のために最低限必要とされるエネルギー量のことで、呼吸や心拍、体温維持など、身体活動をせずに安静な状態で消費されるエネルギーのことを指します。簡単に言えば何もしていなくても消費するエネルギーのことです。
基礎代謝量を理解した上で運動量や食事で摂取するエネルギーを考えいくとダイエットやボディメイクにおける目標達成に大いに近づいていきます。
G.O.A.Tでは体組成計を用いて機械で正確に基礎代謝量を計測いたしますが、体組成計がない場合にご自身の基礎代謝量がどのくらいなのかを把握するためにはどうしたら良いのかをご紹介いたします。
年代別の基礎代謝量
年代別の基礎代謝量は下記の画像の通りとなっております。
こちらは厚生労働省の『日本人の栄養所要量』から抜粋したものになりますが、一番基礎代謝量が多い年代は１５歳から１７歳の男性となっております。
基礎代謝は安静にしている状態で消費されるエネルギー量になりますので、この年代の男性であれば一日に何もしていなくても1.6kgほど体重が減るということになります。ちょうど高校生ごろの年齢なので、部活などで運動をすればより代謝量が上がるのでいくら高カロリーのものを摂取しても太らない、もしくは太れないといった状態となります。
昔は何を食べても太らなかったのに・・・という方も多いのではないでしょうか？
それに対して５０歳から６９歳の女性の基礎代謝量は１１１０kcalと１５歳から１７歳の男性と比べると５００kcalも異なってきます。
基礎代謝量は人それぞれの体の大きさや年齢、性別などによって変わってきます。
基礎代謝量に関係する要素
①体表面積
体表面積が広い方が基礎代謝量が高くなります。体表面積が広いと放熱量が比例して多くなるためです。
②年齢
先ほどご紹介させていたたいだ画像の通り若者では成長に伴い体内の代謝が高まっています。
③性別
女性よりも男性の方が基礎代謝量は高くなります。男性の方が筋肉量が多く代謝が活発なためです。
④体格
前述の通り、筋肉量が多い人の方が基礎代謝量が高くなるため、筋肉質で運動習慣がある人の方が基礎代謝量が高くなります。
⑤体温
体温が高い人の方が皮膚からの放熱量が大きいため、基礎代謝量が高くなります。体温が１度上がると代謝は１３％上がります。
⑥季節
一般的に基礎代謝量は夏場に低くなり、冬場に高くなります。（冬は体温を上げようとするため代謝が上がる）
⑦ホルモン
甲状腺ホルモンや副腎髄質は代謝を上げるため分泌が多いと基礎代謝量が上がります。
代謝の種類は３種類
代謝の種類は３種類あり、基礎代謝、活動代謝、食事誘発性熱産生に分けられます。
活動代謝はとは体を動かすことによって消費されるエネルギーで、食事誘発性熱産生は食事したものの消化に使われるエネルギーのことです。
この中で最もエネルギー代謝が大きいのが基礎代謝になります。
基礎代謝を上げることが目標に向かって何よりも重要となりますが、食事を抑えて摂取カロリーを減らすことはあまり得策ではございせん。食事の消化にもカロリーは消費しますので、運動やトレーニングで活動代謝や筋肉をつけて基礎代謝をあげて消費カロリーを増やして必要な分のカロリーはしっかりと摂取するようにいたしましょう。
茗荷谷のパーソナルジムG.O.A.Tでは体組成計で基礎代謝量や筋肉量、体脂肪率をチェックしながら国家資格を取得しているトレーナーが1人１人にあった運動メニューの提供と食事の管理をいたします。
パーソナルトレーニングや食事指導をお探しの方はぜひ一度ご相談ください。