ダイエットにチートデイは必要か？
ダイエット中の食事に関しましてはどうしても「制限」というイメージがあると思いますが
チートデイという概念があることはご存じでしょうか？
チートデイとは、チート（cheat）騙す、欺く＋「Day」という意味を持ち、ダイエット中に好きなものを食べられる日のことを意味します。
ダイエット中の食事はカロリー制限が基本です。にもかかわらず食べ物をたくさん食べることから「反則の日」「ズルの日」という意味を持つ、チートデイと呼ばれています。
ダイエット中に好きなものをたくさん食べたら普段の食事制限の意味が全くなくなりそうですが
チートデイには医学的にみても実は重要な意味を持つ１日だったりします。
今回はそんなチートデイについてご紹介いたします。
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チートデイの効果や意味合い
ダイエットの基本は運動で消費カロリーを増やしつつ、食事を制限して摂取カロリーを減らすことが基本です。
実際にダイエットの最初のうちはこの方法で順調に体重が落ちていきます。
しかし、どこかのタイミングで運動も食事制限も続けているのに、体重が落ちにくくなってしまう時期が訪れます。これがダイエットの停滞期です。
ダイエットの停滞期は食事制限によって飢餓状態になった身体を守るための反応の1つだと言われいます。飢餓の歴史を何度も経験してきた人類が、生き残るために身につけた能力で飢餓状態のスイッチが入ると身体が省エネモードに切り替わり、栄養をためこみやすくなるため結果として体重が落ちにくくなります。
この省エネモードを解除するのに必要なのがチートデイになり省エネになっている脳をチート（だます）必要があります。
チートデイの効果①基礎代謝の維持
上述の省エネモードとは基礎代謝の低下を指します。食事の制限をつづけていくと身体がカロリー制限に慣れてしまい基礎代謝量を下げてしまうので、あえてチートデイで糖質が多く含まれている食べ物をたくさん摂ることで、「糖質は十分にある」と脳をだまします。
カロリー制限によって、身体が基礎代謝量を落とすのは肝グリコーゲンが減ることが一因だと考えられています。肝グリコーゲンとは、肝臓に蓄えられている糖質のことです。
カロリー制限を行っていると、体内の糖質が消費されて肝グリコーゲンが減っていきます。
肝グリコーゲンが減って脳が身体が飢餓状態にあると判断する前に、糖質と炭水化物をたくさん取って、肝グリコーゲンを補充します。こうすることで、「糖質は十分にある」と脳をだまして、停滞期に入るのを防ぐことができます。
チートデイの効果②ホルモンバランスの調整
長期的なカロリー制限は食欲を増進させるホルモン、グレリンを増加させる可能性があり
食欲を低下せるホルモンのレプチンを低下させる可能性があることが研究で示唆されています。
チートデイは、これらのホルモンのバランスを調整するのに役立ちます。
チートデイの効果③モチベーションの維持・ストレス発散
チートデイがあることによって、ダイエットのモチベーション維持にも効果があります。
ダイエット中は食事内容を制限することが多くストレスがたまりダイエットを断念するきっかけにもなります。
チートデイで好きなものを食べてストレス発散することで翌日からまた頑張ろうと意識が高まります。
今まで頑張ってきたダイエットを「やめる」よりも、チートデイをとり入れつつ「継続」したほうがせっかくの努力も無駄にならずダイエット成功の近道となります！
チートデイのやり方と頻度
チートデイのタイミング
チートデイを行うタイミングはダイエットの停滞を感じたときです。
順調に体重が減っているときにチートデイを実施してもあまり効果がないのでやめましょう。
チートデイが有効になるのは、肝グリコーゲンが大きく減少するほどのストイックなダイエットをしている人です。もし必要がないのにチートデイを行ってしまうとかえって脂肪が増えてしまいます。
そのため、自分は本当に肝グリコーゲンを減少させるほどのダイエットをしているのかよく考えてからチートデイを行いましょう。
チートデイの頻度
初めてチートデイを設けるのであれば「週に1回」がおすすめです。
気まぐれに今日はチートデイにしようという方法ではなく、毎週日曜日はチートデイなどあらかじめ日程を決めるなど計画的に進めるのが成功のポイントです。
食べるものについて
基本的に自分の好きなものを食べてもいいのですが暴飲暴食するのではなく、目安の摂取カロリーを超えないように意識しましょう。
チートデイの摂取カロリーの目安は「1日（体重×40）kcal」とされています。
体重50kgの人は、1日2,000kcalを上限と考えましょう。
また上述のように肝グリコーゲンが低下しすぎると、基礎代謝が低下するため糖質が豊富な食べ物は摂取するようにいたしましょう。
チートデイでも運動は継続する
やはりダイエットの基本は摂取カロリーを制限し消費カロリーを大きくすることです。
チートデイであっても、運動は継続して取り組むことが重要です。
チートデイ後の食事
チートデイは消化の負担が必要以上に内臓にかかります。
チートデイの翌日は、胃腸に優しい消化の良い食事を心がけましょう。
チートデイは、正しく行えばダイエットの助けになります。
私は意思が弱いなどと思わずに、計画的に取り入れていきましょう。
しかしながら停滞期のタイミングや肝グリコーゲンが本当に不足しているかなど注意点を守らないと逆効果になることもあります。
ご自身の体調やダイエットの状況に合わせて、計画的に実践しましょう。
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