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筋肉をつけたいけどなかなか思うように増えない。特に体重が標準値より低い方や、もともとやせ型の体質の方からよく聞かれるお悩みです。

結論から言うと、筋肉をつけるためにはトレーニングだけでは不十分で、しっかり食べることが欠かせません。

１．筋肉がつきにくい理由

筋肉はトレーニングによって刺激を受けて「壊れ」、急用と栄養摂取によって「回復・成長」します。やせ型の方が筋肉をつけにくい一番の原因は、エネルギーや栄養素が不足しやすい事です。体重が軽い＝消費カロリーに対して摂取カロリーが追い付いていないことが多く、体は「筋肉を増やす余裕がない」と判断してしまいます。その結果せっかくトレーニングをしても筋肉の合成がうまく進まないのです。

２．しっかり食べることが第一歩

筋肉をつけたい場合、まず意識すべきは「体重を少しずつでも増やす」ことです。特に意識したいのは、以下のポイントです。

・カロリーを増やす：今の食事量にプラスして、１日300～500Kcal程度多く摂る。おにぎり１個やバナナ、ナッツ類、オートミールなどがオススメ。

・タンパク質を意識：体重1ｋｇあたり1.5～2.0ｇを目安に。鶏むね肉、卵、大豆製品、魚などを毎食に取り入れる。

・糖質をしっかり：糖質が不足すると筋肉のエネルギー源がなくなり、分解が進んでしまいます。ご飯やパスタ、パンなどを適度に摂ることが大切。

・間食を活用：食が細い方は１日３食にこだわらず、５～６回に分けて摂ると食べやすい。

３．トレーニングの工夫

食事で材料を確保しながら、トレーニングは「筋肉にしっかり刺激を与える事」がポイントです。

・高重量、低回数よりも中重量、中回数：８～12回が限界になる重さでセットを組むと筋肥大に効果的です。

・全身をバランスよく：胸・背中・脚など大きな筋肉を中心に鍛えると効率的に身体が変わる。

・休養も重要：毎日同じ部位を鍛えるのではなく、筋肉の回復時間を確保すること。

4．筋肉がつきにくい人のための考え方

瘦せ型の方にとって、「食べても太れない」「胃が小さくて量を食べれない」という悩みはよくあります。そんなときは「消化の良い食材」「カロリー密度の高い食品」「小分けの食事」を活用することがおすすめです。また、短期間で大きな成果を求めるのではなく、数ヶ月～1年単位で「少しずつ体重を増やしてていく」ことを目標にしましょう。

筋肉をつけたいなら、トレーニングと同じくらい「食事」への意識が重要です。瘦せ型の方こそ、まずはしっかり食べて体重を少しずつ増やすこと。

それが筋肉を成長させ、理想の体に近づくための大切な一歩となります。

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