プロテインの種類とメリット／デメリット
以前はトレーニングをする人だけが摂取するものでしたが最近はコンビニでも手軽に買えるようになり、美容面や栄養面を気にする方でも摂取するようになったプロテイン。
そんなプロテインには大きく分けて３種類、種類があることはご存知でしょうか？
今回はプロテインの種類とそれぞれのメリットデメリットについてご紹介いたします。
プロテインの種類
ホエイプロテイン
ホエイプロテインは牛乳のタンパク質から抽出されて作られたものになります。
ヨーグルトの上澄にできる液体のことをホエイ（乳清）といい、このホエイに含まれているタンパク質を取り出したものがホエイプロテインになります。
ホエイプロテインは、製法によって主に以下の3つに分類されます。
- WPC（Whey Protein Concentrate）: 濃縮乳清タンパク質。一般的なホエイプロテインで、タンパク質含有量は約70〜80%です。乳糖や脂質、ミネラルなども含まれており、比較的安価な製品が多いです。
- WPI（Whey Protein Isolate）: 分離乳清タンパク質。WPCからさらに不純物を取り除き、タンパク質の純度を高めたものです。タンパク質含有量は約90%と高く、脂質や乳糖が少ないため、乳糖不耐症の人でもお腹がゴロゴロしにくいとされています。
- WPH（Whey Protein Hydrolysate）: 加水分解乳清タンパク質。タンパク質をあらかじめ分解してペプチド（アミノ酸が数個つながった状態）にしたものです。吸収スピードが最も速いのが特徴です。
ホエイプロテインの主な特徴
吸収スピードが速い：ホエイプロテインは水溶性で、消化吸収が非常に速いのが最大の特徴です。このためトレーニング直後など、素早くタンパク質を補給したい場合に最適とされています。
必須アミノ酸が豊富 ：人間の体内で生成できない9種類の必須アミノ酸をすべて含んでおり、その中でも特に筋肉の合成に重要なBCAA（分岐鎖アミノ酸）が豊富に含まれています。アミノ酸のバランスを示す「アミノ酸スコア」も高く、効率的な体づくりに役立ちます。
溶けやすく、飲みやすい： 水に溶けやすい性質を持っているため、シェイカーで簡単に溶かすことができダマになりにくいです。味のバリエーションも豊富で、飲み続けやすいことも人気の理由です。
ホエイプロテインのメリット/デメリット
ホエイプロテインのメリットは他のプロテインと比較しても吸収が速いため、トレーニングでダメージを受けた筋肉に素早く栄養を届け回復や成長を促すことができる点です。
筋トレ後のプロテイン摂取にはゴールデンタイムと呼ばれる時間があり、栄養素の吸収率が高まる時間があります。主に筋トレ後の３０分から１時間の時間とされており、筋肉へのアミノ酸輸送量が３倍になるとも言われております。
ゴールデンタイムにプロテインを摂取したいのであれば吸収スピードが速いホエイプロテインがオススメです。
ホエイプロテインのデメリットは乳糖不耐症でお腹がゆるくなる場合があることです。ホエイプロテインには乳糖が含まれているため、牛乳でお腹がゴロゴロする「乳糖不耐症」の人は、摂取するとお腹の調子が悪くなることがあります。ただし、乳糖を可能な限り除去したWPI（前述）というタイプもあります。
また、吸収が速いため満腹感が持続しにくいという側面があります。そのため食事の置き換えや空腹を抑えたい場合は、吸収がゆっくりなカゼインプロテインやソイプロテインとの併用も検討されます。
カゼインプロテイン
カゼインプロテインは、ホエイプロテインと同様に牛乳から抽出される動物性タンパク質ですがその性質は大きく異なります。カゼインは牛乳に含まれるタンパク質の約8割を占めており、消化吸収が非常にゆっくりなのが最大の特徴です。
カゼインプロテインの主な特徴
消化吸収が非常にゆっくり ：カゼインは水に溶けにくく摂取すると胃の中で固まってゲル状になります。このためホエイプロテインが約2時間で吸収されるのに対し、カゼインプロテインは7～8時間かけてゆっくりと吸収されます。この特性から、「スロープロテイン」とも呼ばれます。
腹持ちが良く満腹感が持続する ：ゆっくりと消化されるため、満腹感が長く続きやすいです。このため、ダイエット中の間食や、就寝前の空腹感対策として利用されることが多いです。
長時間にわたってアミノ酸を供給する ：消化吸収が遅いため、血液中のアミノ酸濃度を長時間にわたって維持できます。これにより就寝中など長時間栄養補給ができない時間帯でも筋肉の分解を防ぎ、成長をサポートする効果が期待できます。
カゼインプロテインのメリット/デメリット
カゼインプロテインは吸収に時間がかかる分、長時間アミノ酸を供給し続けるため筋肉が分解されるのを防ぎ維持に役立ちます。特に、就寝前に摂取することで寝ている間の筋肉の回復・成長をサポートします。
また、腹持ちが良いため食事と食事の間や、小腹が空いたときに摂取することで余計な間食を防ぎカロリーコントロールに役立ちます。
デメリットは性質上、水に溶けにくくしっかりシェイカーで振ってもダマになりやすく飲む際に粉っぽさが残ることがある点と、消化吸収が遅いためトレーニング直後など素早くタンパク質を補給したいタイミングには向かないことです。
ソイプロテイン
ソイプロテインは、大豆を原料とする植物性プロテインです。ホエイプロテインやカゼインプロテインが牛乳由来の動物性タンパク質であるのに対し、ソイプロテインは植物性である点が大きな特徴です。
タンパク質の比率を高め水分や糖質、脂肪を減らしタンパク質を効果的に摂取できるようになっています。
ソイプロテインの主な特徴
消化吸収がゆっくり：ホエイプロテインが数十分から2時間程度で吸収されるのに対し、ソイプロテインはカゼインプロテインと同様に消化吸収に時間がかかります（約5～8時間）。
このため、腹持ちが良く満腹感が持続しやすいという特性があります。
大豆イソフラボンが豊富 :ソイプロテインの最大のメリットの一つが、大豆に含まれる大豆イソフラボンを同時に摂取できることです。大豆イソフラボンは女性ホルモン（エストロゲン）と似た働きをすると言われており、以下のような美容や健康への効果が期待されます。
- 肌や髪のハリ、ツヤを保つ
- 骨の健康維持をサポートする
- コレステロール値を下げる
- 女性らしい体つきをサポートする
脂質が控えめ :製造工程で油脂が取り除かれているため、動物性プロテインに比べて脂質が少ないのも特徴です。カロリーを抑えながらタンパク質を摂取できるため、ダイエットにも適しています。
ソイプロテインのメリット/デメリット
ソイプロテインは腹持ちが良いため、食事の置き換えや間食の代わりに利用することで摂取カロリーを抑えやすくなりダイエット時の補助食としても適しています。特に女性には大豆イソフラボンによる美容や女性特有の健康維持への効果が期待できます。
乳製品由来ではないため、牛乳を飲むとお腹がゴロゴロする乳糖不耐症の人でも安心して摂取できます。
コレステロールや飽和脂肪酸が少ないため健康面を気にしながらタンパク質を摂取したい人にも向いています。
デメリットとして消化吸収が遅いため、トレーニング直後など、素早くタンパク質を補給して筋肉の修復を促したいタイミングには不向きです。また大豆イソフラボンの過剰摂取は、男性のホルモンバランスに影響を与える可能性が指摘されています。適量を守ることが重要です。
まとめ
ホエイプロテイン、カゼインプロテイン、ソイプロテインはそれぞれ異なる特性を持つため、自分の目的やライフスタイルに合わせて使い分けることが、より効果的な体づくりや健康維持につながります。
最後に簡単に特徴と摂取タイミングをまとめてご紹介いたします。
1. ホエイプロテイン
特徴: 消化吸収が非常に速い（約2時間）。
適した摂取タイミング
- トレーニング直後（ゴールデンタイム）: 筋力トレーニングによって傷ついた筋肉は、トレーニング後30分〜1時間以内に栄養を補給することで効率的に修復・成長すると言われています。ホエイプロテインは、この「ゴールデンタイム」に素早くアミノ酸を供給するのに最適です。
- 起床後すぐ: 寝ている間に消費されたアミノ酸を素早く補給し、筋肉の分解を防ぐ目的で摂取します。
- 手軽にタンパク質を補給したい時: 忙しい時でも、短時間で効率よくタンパク質を摂取したい場合に適しています。
2. カゼインプロテイン
特徴: 消化吸収がゆっくり（約7〜8時間）。
適した摂取タイミング
- 就寝前: 寝ている間は栄養補給ができないため、筋肉が分解されやすい状態になります。就寝前にカゼインプロテインを摂取することで、寝ている間も長時間にわたってアミノ酸を供給し続け筋肉の分解を防ぎ、成長をサポートします。
- 間食として: 腹持ちが良いため次の食事まで時間が空いてしまう場合や、ダイエット中の空腹感対策として摂取するのが効果的です。
- 朝食時: 朝食にプラスすることで、午前中の空腹感を抑え、集中力維持にも役立ちます。
3. ソイプロテイン
特徴: 消化吸収がゆっくり（約5〜8時間）、大豆イソフラボンが含まれる。
適した摂取タイミング
- 就寝前: カゼインプロテインと同様にゆっくりと消化されるため、寝ている間の筋肉の分解を防ぐのに適しています。特に、女性で美容効果も期待したい場合に良い選択肢となります。
- 食事の置き換えや間食: 腹持ちが良く、脂質も控えめなのでダイエット中のカロリーコントロールに役立ちます。食事を置き換えたり、小腹が空いたときに飲むのが効果的です。
- 美容目的での摂取: 大豆イソフラボンを積極的に摂取したい場合、特に摂取タイミングを問わず、毎日継続して飲むことが大切です。
今回のブログを参考に目的に合ったプロテインを摂取していただき、皆様の健康の少しでもお役立ちできたら幸いです。