コーヒーとダイエットの関係性
コーヒーには、カフェインやクロロゲン酸などの成分が含まれており、これらがダイエットにいくつかの効果をもたらすと考えられています。
今回は論文を用いながら何故コーヒーがダイエットに効果的なのか。
ダイエット目的でコーヒーを摂取するにあたり効果的な摂取時間、タイミングについてご紹介いたします。
コーヒーの重要な成分
| カフェイン | クロロゲン酸 |
| ・集中力向上 | ・認知機能向上 |
| ・認知機能向上 | ・腸内細菌叢のバランス改善 |
| ・持久力向上 | ・腸のバリア機能改善 |
| ・インスリン感受性改善 | ・抗酸化酵素の生成促進 |
コーヒーにはこの他にも成分がふくまれていますが特に上記の２つの成分がダイエットに良い効果をもたらすと考えられます。
コーヒーは脂肪合成を抑制し、脂肪分解を促進する
コーヒーに含まれるカフェイン、クロロゲン酸は脂肪合成における最初のステップである脂肪酸合成酵素、アセチルCoAカルボキシラーゼの活性を低下させる。
また、脂肪酸にβ酸化における酵素CPT（ｶﾙﾆﾁﾝﾊﾟﾙﾐﾄｲﾙﾄﾗﾝｽﾌｪﾗｰｾﾞ）を増加させ脂肪燃焼を増加させる
（Renalison Farias-P Ereira et al.food Sci Biotechnol.2019）
運動中の脂肪分解も促進
運動前に適量のカフェイン摂取すると断食期間後に行われる最大強度以下での有酸素運動中の脂肪利用率が効果的に増加する可能性がある。
この効果は容量依存的であり、脂肪酸化における対する有意な効果を得るためには3.0mg/kg以上のカフェインが必要である。
（Daniel Collado-Mateo et al.Nutrients.2020.）
カフェイン摂取が運動時の脂肪燃焼を促進する可能性が示唆される。
これは、カフェインが脂肪酸の利用を促し、運動に必要なエネルギーをより効率的に供給するためと考えられる。ただし、この効果は個人差や運動強度、継続的な摂取による耐性によって変動する可能性がある (Healthline, “Can Coffee Increase Your Metabolism and Help You Burn Fat”)。
カフェインによる代謝亢進
カフェインは中枢神経系を刺激し、アドレナリンの分泌を促進する。アドレナリンは脂肪細胞に働きかけ、蓄積された脂肪を遊離脂肪酸として血中に放出する（脂肪分解）作用を促す。
(Healthline, “Can Coffee Increase Your Metabolism and Help You Burn Fat”)。
また、カフェインは安静時のエネルギー消費量（基礎代謝）を一時的に増加させる可能性が複数の研究で示されている (PubMed, 30335479; Healthline, “Can Coffee Increase Your Metabolism and Help You Burn Fat”)
上記の４つの論文からカフェインは、中枢神経を刺激しアドレナリンの分泌を促しアドレナリンは脂肪細胞に働きかけ、蓄積された脂肪の分解を促進することがわかりました。
また、運動前にカフェインを摂取することで、脂肪酸の利用を高め、より効率的な脂肪燃焼をサポートする可能性が報告されています。カフェインは、交感神経を活発にし心拍数を上げ、体温を上昇させる作用があります。これにより、安静時のエネルギー消費量である基礎代謝が一時的に向上し、より多くのカロリーを消費するのを助けてくれるます。
クロロゲン酸は脂肪の吸収を抑制する酵素の働きを抑える可能性があります。これにより、食事から摂取した脂肪が体内に吸収されにくくなることが期待されます。
また、クロロゲン酸は肝臓での脂肪酸の代謝を促進し、脂肪燃焼を助けると考えられ脂肪燃焼に関わる酵素を活性化させる可能性も示唆されています。
更に、クロロゲン酸は糖の吸収を緩やかにし血糖値の急激な上昇を抑える効果が期待されています。血糖値の急上昇は、脂肪の蓄積を促進するインスリンの過剰分泌につながるため、これを抑制することはダイエットに役立ちます。
相乗効果
カフェインとクロロゲン酸は、それぞれ異なる作用機序を持つため、組み合わさることでより効果的なダイエットサポートが期待できると考えられています。
ダイエット目的でコーヒーを摂取する際に良いタイミング
1. 運動前 (30分～1時間前)
- 前述の通りカフェインは脂肪燃焼を促進し、運動時のエネルギー源として脂肪酸の利用を高める。 また、集中力や持久力を向上させる効果も期待できるため、より質の高い運動を行うことができ消費カロリーの増加につながります。
２.食事前後(30分前・後)
- コーヒーに含まれるカフェインやその他の成分には、食欲を抑制する効果が期待できます。食事の前に飲むことで、満腹感を得やすくなり、食事の量を自然と減らすことができる可能性があります。食後にもクロロゲン酸の作用で血糖値の急上昇を抑えてくれるためダイエットに役立つと考えれれます。
まとめ
コーヒーにはカフェインやクロロゲン酸が含まれておりこれらの作用により、代謝の促進や脂肪燃焼、脂肪吸収の抑制、運動パフォーマンスの向上といったメカニズムを通じてダイエットをサポートする作用があります。
当然ながらコーヒーをダイエットに取り入れる場合は無糖が好ましく、その他にもバランスの取れた食事や運動と組み合わせることが重要です。
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